Erschöpft trotz gesundem Lebensstil?
Es gibt Tage, an denen ich mich frage, wie ich früher all das geschafft habe. Mehr Energie, mehr Fokus, mehr innere Stabilität. Und heute? Obwohl ich mich gesund ernähre, mich bewege und auf ausreichend Schlaf achte, fühlt sich mein Körper manchmal müde und unausgeglichen an. Genau an diesem Punkt habe ich angefangen, meine Nährstoffversorgung bewusster zu hinterfragen.
Was mir dabei besonders aufgefallen ist: Viele Frauen ab 30, manchmal auch schon deutlich früher, erleben ähnliche Veränderungen. Der Zyklus verschiebt sich, die Haut reagiert empfindlicher, der Schlaf wird unruhiger oder die Energie schwankt im Tagesverlauf. Ab Mitte 40 kommt dann oft noch ein hormoneller Schub dazu, der vieles durcheinanderbringt. Aber auch schon vorher erleben viele Frauen, wie ihre Energie langsam aufgebraucht scheint. Zwischen Kindern, Arbeitsstress, Elternabenden, Deadlines und dem Versuch, irgendwie allem gerecht zu werden, bleibt kaum Raum für echte Regeneration.
Oft läuft man einfach weiter, weil der Alltag es nicht anders zulässt. Man übersieht die Signale des Körpers, schiebt das eigene Unwohlsein weg, hält durch, obwohl man am liebsten einfach nur früh ins Bett gehen und für ein paar Stunden niemandem mehr etwas erklären möchte.
Irgendwann merkt man, dass man Unternehmungen absagt, weil selbst Schönes zu anstrengend erscheint. Dass man nicht mehr „funktioniert“ wie früher, obwohl man sich so sehr bemüht. Ich habe lange geglaubt, dass man das einfach „wegatmet“ oder mit Disziplin wieder in den Griff bekommt. Aber mein Körper hat mir etwas anderes gezeigt.
Heute weiß ich, dass gezielte Nährstoffe den Unterschied machen können. Nicht über Nacht, aber spürbar und Schritt für Schritt.
Hier sind 6 Mikronährstoffe, die mir auf diesem Weg besonders geholfen haben. Vielleicht ist auch für dich etwas dabei.
Magnesium – mein Ruheanker im Alltag
Magnesium ist so ein Klassiker, den viele unterschätzen. Ich habe es lange nicht beachtet, bis ich irgendwann merkte, dass meine Muskeln ständig angespannt waren, ich schlecht einschlief und meine Nerven gefühlt blank lagen.
Magnesium unterstützt nicht nur Muskeln und Nerven, sondern auch den Schlaf und den Umgang mit Stress. Gerade wenn der Tag voll ist mit Meetings, Kindern, To-do-Listen und tausend kleinen Entscheidungen, kann Magnesium wie ein innerer Reset wirken. Ich nehme es am liebsten abends als Ritual, oft verbunden mit einer Tasse Kräutertee.
Magnesium findet sich zum Beispiel in grünem Gemüse, Haferflocken, Nüssen oder als Ergänzung.
Omega-3 hilft für klares Denken und stabiles Fühlen
Ich war lange skeptisch bei Nahrungsergänzung, aber bei Omega-3 mache ich keine Kompromisse mehr. Diese Fettsäuren unterstützen das Herz, die Gefäße, die Haut und vor allem das Gehirn.
Ich merke ganz deutlich: Wenn ich regelmäßig hochwertiges Omega-3 nehme, zum Beispiel aus Fischöl oder Algenöl, bin ich geistig klarer, emotional ausgeglichener und weniger „vernebelt“. Gerade in hormonell sensiblen Phasen, rund um die Periode oder in der Perimenopause, spüre ich, wie sehr mir diese Unterstützung guttut.
Omega-3 wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Hormonbalance.
B-Vitamine, die Energie, die nicht aus Kaffee kommt
Es gab Phasen, in denen ich zwei Kaffee brauchte, nur um halbwegs in Gang zu kommen. Mein Kopf war träge, mein Körper langsam. Ich dachte, ich hätte einfach zu viel zu tun.
Dann ließ ich mein Blut testen. Mein B12-Wert war im Keller. Kein Wunder, denn B-Vitamine sind essenziell für den Energiestoffwechsel und die mentale Klarheit. Besonders bei pflanzlicher Ernährung oder viel Stress kann es hier schnell zu Mängeln kommen.
Heute nehme ich regelmäßig einen guten B-Komplex. Und der Unterschied ist spürbar – wie ein innerer Energieschub, ganz ohne Koffein.
B-Vitamine, insbesondere B12, sind wichtig für Frauen ab 30, da die Aufnahmefähigkeit mit dem Alter abnimmt.
Calcium ist nicht nur ein Thema für später
Calcium war für mich früher gleichbedeutend mit Osteoporose-Vorsorge im Alter. Heute weiß ich: Der Aufbau starker Knochen passiert jetzt, nicht erst mit 65.
Besonders in der Lebensmitte, wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt der Bedarf. Aber Calcium ist nicht nur für die Knochen wichtig, sondern auch für die Muskelfunktion und die Reizweiterleitung im Nervensystem.
Ich achte auf eine calciumreiche Ernährung, zum Beispiel mit Brokkoli, Mandeln, Tahin oder mineralstoffreichem Wasser. Und ich kombiniere es mit Vitamin D3, weil das die Aufnahme verbessert.
Besonders Frauen sollten spätestens ab 35 bewusst auf Calcium achten, da der Knochenabbau oft unbemerkt beginnt.
Phytoöstrogene ist die sanfte Pflanzenpower für hormonelle Balance & Zyklusenergie
Ich erinnere mich noch genau an den Tag, an dem ich mich im Spiegel fragte: Ist das wirklich noch mein Körper? Mein Zyklus wurde unregelmäßig, mein Schlaf unruhiger, meine Laune schwankte und gleichzeitig fühlte ich mich permanent erschöpft, als ob mein Akku ständig halb leer wäre. Ich war nicht krank, aber etwas stimmte nicht.
In dieser Phase bin ich auf Phytoöstrogene gestoßen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die wie sanfte „Backup“-Östrogene wirken können. Sie kommen in Leinsamen, Hülsenfrüchten, fermentierten Sojaprodukten sowie Kräutern wie Rotklee oder Bockshornklee vor. Die Besonderheit liegt darin, dass sie sich an die gleichen Rezeptoren binden wie unser körpereigenes Östrogen, allerdings schwächer. In Phasen mit niedrigem Östrogenspiegel wirken sie östrogenähnlich, wenn mehr Rezeptoren frei sind. Bei hohem Östrogenspiegel können sie hingegen die stark wirkenden Körperhormone blockieren und so ausgleichend wirken. Damit sind Phytoöstrogene fast wie subtile Regulierer im Hormonnetzwerk.
Ein weiteres Thema, das eng mit dem Zyklus verbunden ist, ist der Eisenverlust, besonders während starker oder unregelmäßiger Monatsblutungen. Viele Frauen kennen das: Die Periode fühlt sich „zäh“ an, das Energielevel ist am Tiefpunkt, und kein noch so gesunder Shake kann den inneren Schlappheitsmodus beenden. Das liegt oft an einem versteckten Eisenmangel, der durch häufige oder starke Blutungen entsteht. Denn Eisen ist für den Sauerstofftransport verantwortlich und damit entscheidend für unsere Energieproduktion .
Um beides, die hormonelle Balance und die Zyklusenergie, zu unterstützen, hilft eine Kombination von Phytoöstrogene mit eisenreichen Lebensmitteln wie Hirse, grünem Blattgemüse oder roten Linsen. Dadurch fülle ich nicht nur das Hormon-Netzwerk, sondern stärke auch meine Blutzellen und meine Kraftreserven. Besonders kraftvoll wirkt die Kombination mit Vitamin C, das die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert.
In meinem Alltag bedeutet das konkret: Morgens gibt es einen Hafer-Porridge mit Chiasamen und gemahlenem Leinsamen, mittags oft einen Linsensalat mit Spinat und Paprika, abends gerne eine Miso-Suppe oder ein Sojajoghurt-Dessert. Diese Ernährung gibt mir das gute Gefühl, nicht nur auf Durchhalten setzen zu müssen, sondern gezielt an meiner Nährstoffbasis zu arbeiten.
Phytoöstrogene sind kein Wundermittel, doch sie schenken dem Körper Zeit und Raum, sich selbst zu regulieren. Und in Kombination mit einer bewussten Eisenversorgung helfen sie, Zyklustiefs besser auszugleichen. Für mich ist es kein „Ersetzen“, sondern ein sanftes Unterstützen, fast wie ein liebevoller Reminder an den Körper. Alles ist da, und der Körper nimmt sich, was er braucht, um zu strahlen.
Vitamin D3 ist das Sonnenvitamin mit Tiefenwirkung
Vitamin D3 ist einer der häufigsten Mangel-Nährstoffe in Europa, auch bei viel Sonne.
Ich lebe in Spanien. Und trotzdem habe ich seit jeher einen Vitamin-D-Mangel, wenn ich nicht von außen zuführe. Das hat mich überrascht, aber auch wachgerüttelt.
Vitamin D3 beeinflusst so vieles. Immunsystem, Stimmung, Knochengesundheit, Muskelkraft und sogar den Schlaf. Ich nehme es regelmäßig, besonders im Winter oder wenn ich merke, dass mein Energielevel langfristig absackt.
Seitdem ist meine Stimmung stabiler und mein Körper fühlt sich insgesamt robuster an. Ich lasse den Wert regelmäßig testen und achte auf eine gute Kombination mit Vitamin K2.
Was du für dich mitnehmen kannst
Was mir wirklich geholfen hat, war nicht mehr nur auf Disziplin zu setzen, sondern auf Versorgung. Unser Körper kann nur leisten, wenn er bekommt, was er braucht.
Wenn du dich oft müde fühlst, schwer in den Tag kommst, unruhig schläfst oder hormonelle Veränderungen spürst, dann schau nicht nur auf Ernährung und Bewegung, sondern auch auf deine Nährstoffe.
Lass deine Werte checken, sprich mit Expertinnen, lies dich ein. Es geht nicht darum, alles zu optimieren. Es geht darum, dich gut zu versorgen, damit du dich in deinem Körper wieder zu Hause fühlst, kraftvoll, ruhig und lebendig.
Quellen: Apotheken Welt: www.apotheken-welt.com, Einfach ganz leben: www.einfachganzleben.de, More Nutrition: morenutrition.de, Ovularing Blog: ovularing.com, Selfcareplus: selfcareplus.de
